تعرف على أطعمة أوميغا 3، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية لتنظيم أنشطة الجسم.
للأسف هذا الأحماض الدهنية لا يصنع في جسم الإنسان وللوصول إليه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
انضم إلينا في موقع اعشاب للتعرف على أطعمة أوميغا 3.
جدول المحتويات
ألاحماض الدهنية أوميغا 3
تتكون أوميغا 3 نفسها من ثلاثة أنواع أخرى من الأحماض الدهنية:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA).
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هناك القليل من العناصر الغذائية التي تحتوي على الأنواع الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يوجد كل نوع من أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 في العناصر الغذائية المختلفة في بهوفور.
يوجد حمض ألفا لينولينيك في مجموعة متنوعة من البذور والبقوليات وزيوت الزيتون.
هناك نوعان آخران من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك.
يمكن أن يكون الجمع بين الأسماك والبقوليات مصدرًا كاملاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
للأحماض الدهنية في جسم الإنسان فوائد عالية وقيمة خلوية.
اخترنا لك لتقرأ: ما هي أضرار المايونيز؟
فوائد أوميغا 3
إن تناول أوميغا 3 حسب حاجة الجسم نظرًا للدور المهم الذي يلعبه في جدار الخلية يزيد من الصحة وجودة الحياة.
من بين خصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- الوقاية من السرطان.
- صحة الدماغ.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين جهاز المناعة.
- الحد من التوتر.
يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بكميات صغيرة عن طريق تناول مصادر مشتركة.
لكن من المعروف أن بعض الأطعمة مصدر غني لأوميغا 3، والتي يوصى بها للجميع خلال الأسبوع.
فيما يلي سترى بعض هذه الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بكميات صغيرة عن طريق تناول مصادر مشتركة.
لكن من المعروف أن بعض الأطعمة مصدر غني لأوميغا 3، والتي يوصى بها للجميع خلال الأسبوع.
فيما يلي، سترى بعض هذه الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
1. الأسماك المرقطة تحتوي على أوميغا 3
الأسماك المرقطة هي سمكة زيتية صغيرة. في الدول الغربية، تستخدم هذه الأسماك مدخنة أو شرائح. هذه الأسماك محدودة أيضًا في إيران.
تحتوي الأسماك المرقطة، على الرغم من صغر حجمها، على كميات كبيرة من العناصر الغذائية.
يحتوي كل 100 جرام من هذه السمكة على 200٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12، ويمكنك الحصول على كل احتياجاتك اليومية من السيلينيوم من الأسماك المرقطة.
لطهي الأسماك المرقطة، يجب استخدام طرق الطعام التي تحتوي على زيت الزيتون إلى جانب البقوليات والخضروات للتمتع بفوائد أكبر للأسماك من خلال تحسين امتصاص الألياف الموجودة فيها للعناصر الغذائية.
يوجد في المتوسط 4 مجم لكل أونصة من السلمون و 5 مجم لكل 100 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اخترنا لك لتقرأ: هل عصير العنب يحتوي على سكر؟
2. من أطعمة أوميغا 3 سمك السلمون
السلمون من المأكولات البحرية ذات القيمة الغذائية العالية.
يحتوي لحم السلمون على عدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
- السيلينيوم.
- فيتامين ب.
السيلينيوم هو أحد أهم المركبات التي يمكن أن تجعل خلايا الجسم مقاومة لأنواع مختلفة من السرطان.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام، مثل السلمون، أقل عرضة للإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب ومشاكل الدماغ والاكتئاب.
هناك 4 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل وجبة من وجبات السلمون، ومتوسط 2.2 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل 100 جرام.
يضمن تناول سمك السلمون بزيت الزيتون إمداد الجسم بجميع أحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. من أطعمة أوميغا 3 زيت كبد السمك
زيت كبد السمك هو أكثر من غذاء. يتم استخراج هذا الزيت من كبد السلمون.
بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن هذا الزيت المغذي يلغي 338٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د و 270٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين أ في ملعقة واحدة.
لذلك، فإن تناول ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك سيلبي العديد من احتياجاتك اليومية.
ومع ذلك، لا يجب المبالغة في استهلاك زيت كبد السمك لأن زيادة فيتامين أ في الجسم تسبب مشاكل ثانوية. تحتوي كل ملعقة طعام على 2.6 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
يمكن استخدام زيت كبد السمك كقلي أو مضاف للسلطات والاستفادة منه.
اخترنا لك لتقرأ: 18 فائدة للبندق يجب أن نعرفها
4. من أطعمة أوميغا 3 سمكة الرنجة
الرنجة هي سمكة زيتية كبيرة نسبيًا. غالبًا ما يتم تعليب هذه الأسماك أو معالجتها بأطعمة أخرى.
يعتبر تناول الفجل الحار كوجبة خفيفة أمرًا شائعًا جدًا.
في دول مثل إنجلترا، من الشائع تناول سمك الرنجة في الصباح على الإفطار. يقدم مع البيض.
سوف يلبي تناول السمك المدخن القياسي 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د والسيلينيوم وسيكون قادرًا على تلبية نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
يوجد معدل 3.1 مجم لكل شريحة رنجة وكمؤشر قياسي، هناك 1.7 مجم من زيت أوميجا 3 لكل 100 جرام ليتم امتصاصها من قبل الجسم.
5. من أطعمة أوميغا 3 الصدف
الأصداف البحرية هي أحد العناصر الغذائية التي يمكن اصطيادها من البحر.
في الواقع، يحتوي المحار على أعلى نسبة من الزنك في أي طعام على وجه الأرض.
اخترنا لك لتقرأ: تعرف على 7 أطعمة حارقة للدهون!
تحتوي بعض المحار، التي تزن حوالي 100 جرام:
- على 600% من الاحتياج اليومي من الزنك.
- %200 من الاحتياج اليومي من النحاس.
- 300% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12.
يؤكل المحار كمقبلات ومقبلات، ولكن في العديد من البلدان يتم تقديمه أيضًا كطبق رئيسي.
الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته بخصوص المحار هو دقة مكان الشراء.
لأن المحار لديه القدرة على امتصاص السموم، فإن شراء المحار الذي يزرع في البحيرات السامة يمكن أن يكون ضارًا.
تناول 6 محار يحتوي على 565 مجم و 672 مجم أوميغا 3 لكل 100 جرام.
عن طريق تناول المحار خلال الأسبوع، لا داعي للقلق بشأن تقليل كمية أوميغا 3 في جسمك.
6. من أطعمة أوميغا 3 السردين
السردين عبارة عن سمكة صغيرة تؤكل عادة كسلطات ومقبلات. على الرغم من صغر مظهره، إلا أن السردين له العديد من الخصائص المفيدة للجسم، ولهذا السبب يجب استخدامه لتلبية احتياجات جسمك.
يوفر تناول 149 جرامًا من السردين أكثر من 200٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12 وجميع احتياجاتك اليومية من فيتامين د والسيلينيوم.
بالإضافة إلى المكونات المذكورة أعلاه، في 149 جرامًا من السردين التي تشكل الوجبة، سيكون لديك 2.2 مجم من أوميغا 3.
تناول السردين مع الأطعمة الأخرى لتلبية حاجة جسمك من أوميغا 3 للحفاظ على صحة الخلايا بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية.
7. من أطعمة أوميغا 3 الكافيار
يعتبر الكافيار من أغلى المأكولات البحرية في العالم. يمكن العثور على الكافيار في قمة المأكولات الفاخرة في العالم، وغالبًا ما يتم تقديمه كمقبلات وصغير الحجم مع الطعام.
اخترنا لك لتقرأ: ما هي الحبوب الكاملة؟
الكافيار غني بالكولين ومنخفض في أحماض أوميغا 6 الدهنية.
بتناول وجبة من الكافيار وهي 14.3 جرام تحصل على 1 مجم من أوميغا 3، لذلك يمكن القول أن هناك 6.7 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية في كل 100 جرام من الكافيار.
8. بذور الكتان
البذور الزيتية، وهي بشكل أساسي بنية أو صفراء اللون وتستخدم للتزييت.
تعتبر هذه البذور مصدرًا غنيًا لحمض ألفا لينولينيك الدهني، وهو مجموعة فرعية من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ لذلك يمكنك تناول هذه الحبوب مع المأكولات البحرية، والتي لا تحتوي على هذا الأحماض الدهنية، لتكون مكمل غذائي.
بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي بذور الكتان على الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى.
تحتوي بذور الكتان على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أعلى من الحبوب الأخرى.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان، والتي تحتوي على 14.3 جرامًا، على 2.3 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
الكمية الإجمالية للزيت في ملعقة كبيرة من بذور الكتان هي 7.1 ملغ.
9. من أطعمة أوميغا 3 الجوز
الجوز من أكثر الأطعمة المغذية وغني بالألياف.
يوفر تناول الجوز النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ ومركبات نباتية مهمة أخرى في الجسم.
لا تقشر الجوز لأنه يحتوي على معظم الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في الجوز وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مكافحة السرطان والوقاية منه.
لذلك يعتبر الجوز من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
لكل 28 جرامًا من الجوز بمتوسط حوالي 7 حبات من الجوز، هناك 2.5 ملليغرام من أوميغا 3.
10. من أطعمة أوميغا 3 الصويا
الصويا مصدر نباتي جيد للبروتين والألياف.
بالإضافة إلى ما سبق، يحتوي فول الصويا على كميات كافية:
- الريبوفلافين.
- الفولات.
- فيتامين K.
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
ومع ذلك، فإن فول الصويا هو أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
غالبًا ما يأكل النباتيون فول الصويا كلحوم. ولكن تجدر الإشارة إلى أن بروتين الصويا ليس مكتملًا بأي حال من الأحوال.
اخترنا لك لتقرأ: هل عصير العنب يحتوي على سكر؟
أسئلة مكررة
فيما يلي نجيب على الأسئلة التي وجهتها إلينا، أعزائي المستخدمين، في قسم التعليقات. لذلك إذا كان لديك أي أسئلة، فلا تفوت الفرصة واترك لنا تعليقًا أسفل هذا المنشور.
ما هي كمية أوميغا 3 التي يجب أن نستهلكها يوميًا؟
يمكن أن تختلف كمية أوميغا 3 المطلوبة حسب العمر والجنس.
- الرضع حتى 12 شهرًا: 0.5 جرام.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 0.7 جرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 0.9 جرام.
- الأولاد من 9 إلى 13 سنة: 1.2 جرام.
- البنات من 9 إلى 13 سنة: 1 جرام.
- المراهقون من 14 إلى 18 سنة: 1.6 جرام.
- المراهقات من 14 إلى 18 سنة: 1.1 غرام.
- الرجال: 1.6 جرام.
- النساء: 1.1 جرام.
- النساء الحوامل: 1.4 جرام.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميغا 3؟
يمكن أن يسبب نقص أوميغا 3:
- تقشر.
- تورم.
- حكة في الجلد.
- الاكتئاب.
- ضعف التركيز.
- الولادة المبكرة.
- وأكثر من ذلك.
هل يمكن أن تكون أوميغا 3 ضارة؟
الحد الأقصى لكمية أوميغا 3 حوالي 3 جرامات في اليوم، ويؤدي الاستهلاك الزائد إلى حدوث نزيف داخلي وآلام في المعدة وتلف جهاز المناعة.
الخلاصة
كما ترى، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها العديد من الخصائص ويمكن الحصول عليها بسهولة من الطعام.
يضمن وجود أوميغا 3:
- محاربة الالتهابات في الأعضاء الداخلية.
- ويقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر والسرطان.
إذا كنت لا تحب طعم المأكولات البحرية، فتأكد من استخدام المكملات الطبية والغذائية لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك. بالطبع، أطعمة أوميغا 3 ليست محدودة، وبقليل من البحث يمكنك اتباع نظام غذائي صحي.
