كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تعتمد على عوامل مختلفة مثل العمر والطول والوزن والنشاط اليومي وحتى الجنس. انضم إلى موقع اعشاب لطرح السؤال “كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم؟” دعنا نجيب.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى ما تنوي القيام به. هل تريد إنقاص الوزن؟ هل يزداد وزنك أم تحافظ على وزنك الآن؟ يوجد أدناه جدول للنساء وجدول للرجال يوضح كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.
جدول المحتويات
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
تشير التقديرات إلى أن كل امرأة بالغة تحتاج في المتوسط من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، وبالنسبة للرجال البالغين فإن هذه الكمية ستكون من 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
اخترنا لك لتقرأ: التغذية لتضخم الفخذين والأرداف
في كلتا المجموعتين، يكون لدى الرجال والنساء أقل سعرات حرارية يومية للأشخاص الأقل نشاطًا والذين يُطلق عليهم ممارسة الأنشطة اليومية فقط وليس لديهم أنشطة رياضية.
لاحظ أن هذه الأرقام هي تقديرات فقط ، ويجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت ترغب في قياسها بدقة أكبر.
تم حساب وإنشاء الجدولين التاليين بناءً على وزن الرجال 70 كجم وارتفاعه 175 سم والنساء بوزن 57 كجم وارتفاع 160 سم.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للرجال
خامل: يشمل الأنشطة اليومية لشخص واحد فقط.
نشط نسبيًا: بالإضافة إلى الأنشطة اليومية، فهو يشمل النشاط البدني مثل المشي من 3 إلى 4.5 كيلومترات في اليوم.
نشط: بالإضافة إلى الأنشطة اليومية فهو يشمل النشاط البدني مثل: المشي أكثر من 4.5 كيلومترات في اليوم.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للمرأة
خامل: يشمل الأنشطة اليومية لشخص واحد فقط.
نشط نسبيًا: بالإضافة إلى الأنشطة اليومية، فهو يشمل النشاط البدني مثل المشي من 3 إلى 4.5 كيلومترات في اليوم.
نشط: بالإضافة إلى الأنشطة اليومية فهو يشمل النشاط البدني مثل: المشي أكثر من 4.5 كيلومترات في اليوم.
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي وحدة طاقة.
- تستخدم السعرات الحرارية بشكل شائع لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات.
- لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل من أنشطتك اليومية.
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية؟
لزيادة الوزن، تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ولتقليل الوزن، تحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد بذور الكتان للتنحيف وللبشرة
أحد أسباب استدعائك سريعًا لإنقاص الوزن وفقدان الوزن هو أنك تحاول أن تأكل أقل! ومع ذلك، إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية بدلاً من ذلك وزيادة تناولك للفواكه والخضروات والبروتين، فسيكون من الأسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
للتحكم في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، فقط تعامل مع الأمور التالية بجدية:
تناول المزيد من البروتين
يُعرف البروتين بأنه ملك المغذيات! تظهر دراسات مختلفة أن تناول البروتين يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من الشهية.
سيساعدك تناول البروتين أيضًا على البقاء ممتلئًا وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يحرقون 441 سعرًا حراريًا أقل!
امتنع عن المشروبات السكرية
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
بالطبع، الآثار المدمرة للمشروبات السكرية لا تنتهي هنا، بل إنها تسبب أحيانًا أيضًا أضرارًا لصحة التمثيل الغذائي في الجسم.
أسهل تغيير يمكنك إجراؤه هو التخلص من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر وحليب الكاكاو وما إلى ذلك.
شرب المزيد من الماء
حيلة بسيطة لإنقاص الوزن هي شرب المزيد من الماء! الآن تسأل كيف؟ من السهل جدًا شرب الماء، فهو يحترق لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد بذور الكتان: تعرف على 14 فائدة للصحة والتخسيس
أفضل وقت لشرب الماء هو قبل الوجبات. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل وستشعر بجوع أقل.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة تسبب في فقدان الناس لوزن أكبر بنسبة 44٪.
تمرن ورفع الأثقال
عندما تأكل سعرات حرارية أقل، يعوضها الجسم عن طريق توفير الطاقة والتسبب في حرق سعرات حرارية أقل.
هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك.
بالإضافة إلى أنه يمكن أن يقلل من كتلة العضلات. لذا فإن ممارسة الرياضة، وخاصة رفع الأثقال، ستساعدك أكثر.
رفع الأثقال مهم لأنه يمنع فقدان العضلات ويبطئ عملية الأيض.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن، لأنه يقلل من الشهية ويجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد صحية أخرى، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
اخترنا لك لتقرأ: هل تعلم أن محفظتك هي مصدر تشوه في جسمك!
ومع ذلك، لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المنخفضة.
ما عليك سوى التأكد من تناول مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة والألياف والتركيز على الأطعمة الكاملة.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية.
الخلاصة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادة الوزن، بالإضافة إلى العديد من العوامل الأخرى مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.
تقليل السعرات الحرارية لا يعني الجوع. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك التمارين الرياضية، والترطيب المناسب، وزيادة تناول البروتين، على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد نبات الخرفيش: 8 فوائد مهمة وآثاره الجانبية
يجب أن تكون أي تغييرات في نظامك الغذائي وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لرأي طبيبك أو اختصاصي التغذية.
أيضًا، إذا كنت تعانين من مرض معين، أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية، فلا تغيري كمية السعرات الحرارية اليومية دون استشارة طبيبك.