فوائد المكسرات

فوائد المكسرات كوجبة خفيفة صحية ومغذية

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

تعد إضافة المكسرات إلى وجبات بعض الناس أمرًا مثاليًا ويوصي به الأطباء وخبراء التغذية لفوائد المكسرات العظيمة. لكن بالنسبة لبعض الناس، تُعرف هذه الأطعمة باسم قنابل السعرات الحرارية وقد تسبب زيادة الوزن.

لأن المكسرات غنية بالدهون، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. لكن إذا تناولت المكسرات باعتدال، يمكنك الاستفادة من خصائص المكسرات لأنها غنية بالعناصر الغذائية.

في السنوات الأخيرة، تمت التوصية بالمكسرات كوجبة خفيفة صحية لتقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية والضارة. بالإضافة إلى ذلك، للمكسرات والبذور فوائد أخرى تبرر إضافتها إلى نظامك الغذائي. ما هي خصائص المكسرات التي تجعلها صحية؟ لماذا يُعرف هذا الطعام بأنه غذاء قيم؟

اخترنا لك لتقرأ: تعرف على 10 فوائد الفستق الحلبي

خصائص المكسرات كمغذيات

الحبوب هي أطعمة عالية السعرات الحرارية ومصدر مفيد للعناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز صحة الجسم والعقل. لتناول المكسرات، تأكد من أنها ليست مالحة أو محمصة أو مطبوخة. يعتبر استهلاك المكسرات نيئًا، والذي يمكن أن يجلب القيمة الغذائية المتوقعة لجسمك للاستفادة من خصائص المكسرات.

المكسرات مصدر غني لهذه العناصر الغذائية:

  • الأحماض الدهنية وميغا 3.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
  • الألياف الغذائية.
  • فيتامينات أ ، ب ، هـ.
  • المعادن (البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد).
  • ستيرول النبات.
  • أرجينين.

ما هي الكمية المفيدة لتناول المكسرات؟

تحتوي النواة على 80٪ دهون. على الرغم من أنها تعتبر غالبًا دهونًا صحية، إلا أنها لا تزال مصدرًا غنيًا للسعرات الحرارية. لذلك على الرغم من تصنيف هذه الأطعمة على أنها أطعمة صحية، إلا أنك تحتاج إلى موازنة المكسرات. يجب ألا يتجاوز استهلاك المكسرات 40 جرامًا.

يجب تناول المكسرات كبديل للأطعمة ذات الأحماض المشبعة. تحتوي الحبوب على الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي بدورها تساعد على إزالة الدهون الضارة مثل الكوليسترول الضار أو LDL.

ما هي المكسرات التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي؟

لا يهم نوع النواة الذي تختاره. يحتوي معظمها على مغذيات عالية الجودة ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة الجسم. سنذكر فوائد المكسرات في موقع اعشاب.

اللوز

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

يحتوي اللوز على النشا والسكر والكثير من الأحماض الدهنية. يمكن اعتبار اللوز من أفضل الحبوب لأنه يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم ويحافظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

اخترنا لك لتقرأ: 14 فائدة لجسمك عند تناول القرنفل

تحتوي كل حفنة صغيرة من اللوز على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 161.
  • الدهون: 14 جرام.
  • البروتين: 6 جرام.
  • الكربوهيدرات: 6 جرام.
  • الألياف: 3.5 جرام.
  • فيتامين هـ: 37٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 19٪ من الاحتياج اليومي.

اللوز البرازيلي

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

اللوز من الأطعمة المدهشة لاحتوائه على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف والأحماض الأمينية. يجب تناول اللوز بكميات صغيرة ليكون مفيدًا للجسم ويمكن أن يمنع الآثار السلبية للجذور الحرة على الجسم. تعتبر هذه النواة مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، كما أنها تقلل من نسبة الكوليسترول، والإجهاد التأكسدي والالتهابات.

تحتوي كل حفنة صغيرة من اللوز البرازيلي، أي 28 جرامًا، على هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 182.
  • الدهون: 18 جرام.
  • البروتين: 4 جرام.
  • الكربوهيدرات: 3 جرام.
  • الألياف: 2 جرام.
  • فيتامين هـ: 8٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 26٪ من الاحتياج اليومي.

البندق

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

لأن البندق يحتوي على حمض الفوليك، فهو غذاء مفيد للحوامل. تمنع هذه النواة من الإصابة بأمراض القلب، كما أن حجم الألياف فيها يحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. البندق غني بفيتامين E ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اخترنا لك لتقرأ: 15 فائدة عشبة شوكة الجمل

تحتوي كل حفنة صغيرة من البندق على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 176.
  • الدهون: 9 جرام.
  • البروتين: 6 جرام.
  • الكربوهيدرات: 6 جرام.
  • الألياف: 3.5 جرام.
  • فيتامين هـ: 37٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 20٪ من الاحتياج اليومي.

الفول السوداني

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

الفول السوداني هو في الواقع من عائلة البقوليات، لكن معظم الناس يعرفونه على أنه مكسرات. يحتوي الفول السوداني على مركبات مثل حمض الفوليك والبروتين عالي الجودة والايسوفلافون. هذه المغذيات مفيدة لصحة القلب وتمنع فقر الدم.

تحتوي كل حفنة صغيرة من الفول السوداني على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 176.
  • الدهون: 17 جرام.
  • البروتين: 4 جرام.
  • الكربوهيدرات: 5 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • فيتامين هـ: 21٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي.

جوز المكاديميا

جوز المكاديميا
جوز المكاديميا

 

يُعرف هذا النوع من الجوز بنواة صحة القلب ويحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة. تساعد العناصر الغذائية الأساسية في مكسرات المكاديميا القلب على العمل بشكل صحيح. تساعد هذه المغذيات أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم.

اخترنا لك لتقرأ: فوائد القرنفل على الريق للرجال

تحتوي كل حفنة صغيرة من مكسرات المكاديميا على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 200.
  • الدهون: 21 جرام.
  • البروتين: 2 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 2.5 جرام.
  • فيتامين هـ: 1٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 9٪ من الاحتياج اليومي.

الفستق

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

الفستق هو وجبة خفيفة جيدة لمنع الجوع بين الوجبات الرئيسية. يحتوي هذا الطعام على مضادات الأكسدة الصحية والأحماض الدهنية ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتنكسية.

يوجد 28 جرامًا من هذه المركبات في كل حفنة صغيرة من الفستق:

  • السعرات الحرارية:156.
  • الدهون: 12.5 جرام.
  • البروتين: 6 جرام.
  • الكربوهيدرات: 8 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • فيتامين هـ: 3٪ من الإحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي.

الكستناء

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

في الكستناء، ما يقرب من نصف العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات. محتوى الدهون في هذه النواة مشابه لمحتوى الحبوب الكاملة، وهذا هو سبب اختلافها قليلاً عن المكسرات الأخرى. يوصى باستخدام الكستناء لأنظمة إنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتشبع في نفس الوقت.

تحتوي كل حفنة صغيرة من الكستناء على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 26.
  • الدهون: 0.3 جرام.
  • البروتين: 0.4 جرام.
  • الكربوهيدرات: 13 جرام.
  • الألياف: 0 جرام.
  • فيتامين هـ: 0٪ من الإحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 2٪ الاحتياج اليومي.

الجوز

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

من المعروف أن الجوز مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تقلل هذه المكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب والعوامل ذات الصلة مثل ارتفاع ضغط الدم وتدفق الدم إلى نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا الطعام أيضًا في تقليل الالتهاب وبالتالي منع الأمراض المزمنة.

اخترنا لك لتقرأ: فوائد القرنفل على الريق للرجال

كل حفنة صغيرة من الجوز، أي 28 جرامًا، تحتوي على هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 182.
  • الدهون: 18 جرام.
  • البروتين: 4 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 2 جرام.
  • فيتامين هـ: 1٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي.

الكاجو

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

يحتوي اللوز على عناصر غذائية مهمة للجسم ويمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم، وهو مفيد لعلاج الدهون وخفض ضغط الدم. يحتوي هذا الطعام على مضادات الأكسدة ويمكن أن يحمي الجسم من الجذور الحرة.

تحتوي كل حفنة صغيرة من الكاجو على 28 جرامًا من هذه المركبات:

  • السعرات الحرارية: 155.
  • الدهون: 12 جرام.
  • البروتين: 5 جرام.
  • الكربوهيدرات: 9 جرام.
  • الألياف: 1 جرام.
  • فيتامين هـ: 1٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 20٪ من الاحتياج اليومي.

جوز البقان

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات

 

يحتوي الجوز أيضًا على مضادات الأكسدة ويحمي الجسم. يمكن لهذه النواة أيضًا أن تخفض الكوليسترول السيئ أو LDL.

يوجد 28 جرامًا من هذه المركبات في كل حفنة صغيرة من جوز البقان:

  • السعرات الحرارية: 193.
  • الدهون: 20 جرام.
  • البروتين: 3 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 2.5 جرام.
  • فيتامين هـ: 2٪ من الإحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي.

اخترنا لك لتقرأ: فوائد مغلي الزعتر: تعرف على أقوى 8 فوائد فريدة للزعتر

بعض النصائح للاستفادة من فوائد المكسرات

  • يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات في نظامك الغذائي اليومي. تذكر أنك تحتاج إلى التحكم في تناولك حتى تتمكن من الاستفادة من خصائص المكسرات في نظامك الغذائي.
  • أفضل طريقة لاستهلاك المكسرات هي استخدامها نيئة وبدون إضافات وملح.
  • يمكنك أيضًا تناول هذه المكسرات على شكل زبدة.
  • تحتوي هذه المنتجات على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الصحية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى. لهذا السبب، لا ينصح باستهلاك زبدة النواة.
  • مزيج من المكسرات، يعتبر دقيق الحبوب أو الحليب أيضًا طريقة شائعة لإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي. بالطبع، نظرًا لأن هذه الأطعمة تتحد مع مكونات أخرى، فإنها عادة ما تحرق المزيد من السعرات الحرارية. قد تتغير خصائص المكسرات قليلاً في هذه الظروف.

 

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى