اعشاب لصحة الرجل

زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

ما هو هرمون التستوستيرون؟

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

 

التستوستيرون هو هرمون الذكورة، ولكنه موجود أيضًا بكميات صغيرة جدًا عند النساء، يتم إنتاج هذا الهرمون في خصيتي الرجال ومبايض النساء، في هذه المقالة سوف نقدم لك طرقًا لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

الأبحاث أظهرت أن هذا الهرمون ينتج أيضًا بكميات صغيرة جدًا في الغدد الكظرية، يسبب هذا الهرمون تغيرات في الجسم عند الأولاد وأثناء البلوغ، وعواقبه زيادة نمو الشعر، وزيادة سماكة الصوت، وزيادة نمو العضلات. هناك عدة طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

اخترنا لك لتقرأ: التغذية لتضخم الفخذين والأرداف

زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

تساعد زيادة مستويات هرمون التستوستيرون على زيادة كتلة العضلات. على الرغم من العلاجات الطبيعية، يلجأ بعض الناس إلى الأدوية الستيرويدية.

إذا كنت مهتمًا بكمال الأجسام وترغب في الذهاب إلى الأساليب الطبيعية بدلاً من تناول عقاقير الستيرويد عالية الخطورة. في هذا القسم، سنوجهك.

تحسين نظامك الغذائي

قبل القيام بأي شيء، يجب أن تغير عاداتك الغذائية وتذهب للأطعمة التي تفرز هذا الهرمون بشكل طبيعي لك.
فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك:

 

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

البيض لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والكوليسترول وفيتامين د و أوميغا 3، وكلها تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون.

لا يساعد البيض في زيادة هذا الهرمون فحسب، بل يُعرف أيضًا بأنه مصدر فعال لنمو العضلات.

اللوز لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يحتوي اللوز على نسبة عالية من معدن الزنك، والذي من المعروف أنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك.

في حالة نقص الزنك، يمكن أن تساعد هذه المكسرات الجسم على إنتاج الزنك عن طريق تحفيز الغدة النخامية.

اخترنا لك لتقرأ: 14 فائدة لجسمك عند تناول القرنفل

السبانخ لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يُعرف السبانخ منذ فترة طويلة بأنه أحد أفضل مصادر معززات هرمون التستوستيرون! السبانخ هو مصدر طبيعي للمغنيسيوم الذي ثبت أنه مرتبط مباشرة بمستويات هرمون التستوستيرون.

يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين ب 6 والحديد، وكلاهما يعزز مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم! إذا كنت تبحث عن وجبة بسيطة وسريعة مع السبانخ، يمكن أن يكون مرق السبانخ أو بوراني السبانخ هو الخيار الأفضل لك.

 

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

الموز لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يحتوي الموز على إنزيم يسمى البروميلين يساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

يعتبر الموز أيضًا رائعًا للحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل مضادات الأكسدة. لذلك إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية ومغذية، فليس من السيئ الذهاب إلى متجر الفاكهة المحلي وشراء بضعة كيلوغرامات من الموز الناضج!

الليمون لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

من المعروف أن الليمون والحمضيات الأخرى تزيد من هرمون التستوستيرون. يزيد الليمون من مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق خفض مستويات الكورتيزول.

اخترنا لك لتقرأ: هل يتسبب تناول العشاء في إنقاص الوزن؟

يحتوي الليمون أيضًا على فيتامين أ، وهو ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون ويمكن أن يساعد في خفض مستويات هرمون الاستروجين.

خس وملفوف لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

إن تناول أوراق الخس والكرنب له تأثير مفاجئ على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ومع ذلك، في النساء، يتم تقليل إنتاج الهرمونات الذكرية عن طريق تناول الخس.

 

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

الثوم لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في خفض مستويات الكورتيزول. يتم إنتاج الكورتيزول في الغدد الكظرية، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بالضبط.

عندما يكون جسمك تحت الضغط، فإنه ينتج الكورتيزول ، والذي له تأثير سلبي على وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون.

اخترنا لك لتقرأ: ما هي الحبوب الكاملة؟

لذلك، عن طريق خفض كمية الكورتيزول في نظامك، فإنك تسمح للغدد الكظرية بإنتاج هرمون التستوستيرون بكفاءة أكبر.

يحظر المشروبات السكرية

الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم إنتاج هرمون التستوستيرون أقل من الرجال النحيفين.

لذلك، كل غرام مهم ومهم بالنسبة لك لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. حاول التقليل من تناول المشروبات السكرية التي تعتبر السبب الرئيسي للسمنة.

 

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

اتمرن بانتظام لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

كما تعلم، تعتبر التمارين من أكثر الطرق فعالية لعلاج الأمراض ومن المثير للاهتمام أنها يمكن أن تزيد مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

وجدت دراسة حالة واسعة النطاق أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. في كبار السن، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون واللياقة البدنية.

أظهر بحث جديد على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن زيادة النشاط البدني أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

تدريبات المقاومة، مثل تمارين رفع الأثقال، هي أفضل تمرين لزيادة هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن التمارين عالية الكثافة وتمارين القلب قد أثبتت أيضًا أنها تزيد من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

يزيد أي نوع من التمارين تقريبًا من مستويات هرمون التستوستيرون لديك. تدريب القلب والوزن عالي الكثافة سيكون له تأثير أكبر بكثير.

تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

ما تأكله له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون ومستويات الهرمونات الأخرى في جسمك؛ لذلك أنت بحاجة إلى استراتيجية طويلة المدى لنظامك الغذائي والحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل متناسب.
تظهر الأبحاث أن الإفراط في تناول الطعام والنظام الغذائي المنتظم يقللان من مستويات هرمون التستوستيرون.

يعتقد بعض الناس خطأً أنه لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن يجب أن تعلم أن الدهون والكربوهيدرات المفيدة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

اخترنا لك لتقرأ: تعرف على 10 فوائد الفستق الحلبي

لذلك، اتبع النظام الغذائي بحيث تكون جميع الأطعمة موجودة بكمية معينة ومناسبة ولا تفرط في استهلاك أي مجموعة غذائية.

لا تأكل أبدًا أو تتبع نظامًا غذائيًا طويلًا، فحاول دائمًا تناول كمية متوازنة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

الحد من التوتر لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

تظهر الأبحاث أن زيادة التوتر ترفع مستويات الكورتيزول في الجسم. يمكن أن تؤدي الزيادة غير الطبيعية في الكورتيزول إلى انخفاض هرمون التستوستيرون بسرعة. تعمل هذه الهرمونات مثل التقلبات، وعندما يرتفع أحدهما ينخفض ​​الآخر.

يمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم، والتي بدورها يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

لذلك لتقليل التوتر، نم جيدًا ومارس الرياضة وجعل الضحك والسعادة جزءًا لا يتجزأ من حياتك.

المستويات العالية من التوتر ضارة على المدى الطويل ويمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.

ضوء الشمس فعال في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون

أصبح فيتامين د سريعًا أحد أشهر الفيتامينات في العالم. تم إثبات فوائد فيتامين (د)، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن هذا الفيتامين يلعب دورًا مهمًا في زيادة هرمون التستوستيرون وزيادته بنسبة 25٪.

ومع ذلك، فإن عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) مرتفع للغاية. لهذا السبب، نوصيك بتعريض نفسك لأشعة الشمس بشكل يومي أو تناول مكملات فيتامين (د) لتحقيق التوازن بين مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بالإضافة إلى صحة العظام.

تعمل مكملات فيتامين د 3 على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، خاصة عند كبار السن والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د.

 

زيادة هرمون التستوستيرون
زيادة هرمون التستوستيرون

تناول مكملات الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة لا تزال محل نقاش ساخن، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن لها تأثيرًا كبيرًا على صحة الجسم.

تظهر الأبحاث أن مكملات الزنك وفيتامين ب زادت من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. يزيد الزنك أيضًا من هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين والذين يعانون من نقص الزنك .

تظهر دراسات أخرى أن الفيتامينات A و C و E قد تلعب دورًا في هرمونات الجنس ومستويات التستوستيرون، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتوفرة، كانت فيتامينات د والزنك أكثر فعالية في تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

اخترنا لك لتقرأ: هل تعلم أن محفظتك هي مصدر تشوه في جسمك!

يعتبر فيتامين د والزنك أكثر فاعلية في زيادة هرمون التستوستيرون، لكن المعادن والفيتامينات الأخرى لها أيضًا تأثيرات تتطلب مزيدًا من البحث.

الحصول على قسط كاف من النوم

النوم الجيد مهم لصحتك مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات فقط في الليلة لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 15 في المائة من الأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم.
تظهر الأبحاث أن حوالي 7 إلى 10 ساعات من النوم ليلًا فعالة للصحة على المدى الطويل وزيادة طبيعية في هرمون التستوستيرون.

يضمن النوم الكافي والجيد صحة الجسم وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

 

تحسين نمط الحياة بشكل فعال

ليس من المستغرب أن الاستهلاك المفرط للكحول أو المخدرات يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.

على عكس الضحك، فإن الشعور بالفائدة قد يساعد في تعزيز صحتك ومستويات هرمون التستوستيرون، لذلك بالإضافة إلى الأشياء المذكورة أعلاه، حاول توفير ظروف عقلية وعاطفية جيدة لنفسك ولمن حولك.

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى