كانت الحبوب جزءًا من النظام الغذائي البشري لآلاف السنين، في هذه المقالة من موقع اعشا سنتعرف على ما هي الحبوب الكاملة؟
ومع ذلك، يزعم العديد من مؤيدي النظم الغذائية الحديثة، أن تناول الحبوب الكاملة قد يكون ضارًا بصحة الإنسان،
بينما يرتبط الاستهلاك المفرط للحبوب المكررة بمشاكل مثل السمنة والالتهابات، فإن قصة الحبوب الكاملة مختلفة.
على عكس الحبوب المكررة، فإن تناول الحبوب الكاملة له فوائد صحية عديدة. تشمل هذه الخصائص الحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
جدول المحتويات
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة هي بذور بعض النباتات العشبية من عائلة القمح، وأشهر أصنافها الذرة والأرز والقمح. يمكن أيضًا اعتبار بذور بعض النباتات غير العشبية (أو الحبوب الكاذبة) من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه النباتات بذور الحنطة السوداء والكينوا والكزبرة.
تتكون هذه الحبة من ثلاثة أجزاء وهي:
- النخالة الطبقة الخارجية الصلبة الحبيبية التي تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السويداء الطبقة الوسطى من الحبوب، والتي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.
- الخضار الطبقة الداخلية من الحبوب التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والمركبات النباتية.
يمكن أن تؤكل الحبوب جاهزة بعدة طرق. طالما أن الأجزاء الثلاثة من الحبوب موجودة في المنتج النهائي، فإن تلك الحبوب تُعرف باسم الحبوب الكاملة.
في الحبوب المكررة، يتم فصل الشتلات والنخالة عن البذور ويبقى السويداء فقط.
على الرغم من أن بعض الفيتامينات والمعادن في الحبوب المكررة المقواة تعود إلى المحصول، إلا أنها لا تزال غير مفيدة مثل الحبوب الكاملة.
تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والدخن والأرز البني والجاودار الكامل والشوفان والحنطة السوداء والشعير والذرة.
تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الحبوب من الحبوب الكاملة. ومن منتجات هذه الحبوب نذكر بعض أنواع الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار.
قبل شراء منتجات الحبوب الكاملة، اقرأ الملصق بعناية للتأكد من أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة ولا تحتوي على خليط من الحبوب الكاملة المكررة.
انتبه أيضًا إلى محتوى السكر في المنتج، وخاصة حبوب الإفطار، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، لا تعني رؤية عنوان الحبوب الكاملة على العبوة بالضرورة أن المنتج صحي.
فوائد الحبوب الكاملة
1. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية. وتشمل هذه ما يلي:
- البروتين تحتوي كل حصة من الحبوب الكاملة على بضعة جرامات من البروتين.
- الألياف تحتوي نخالة الحبوب على معظم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة.
- المعادن تحتوي الحبوب الكاملة على كميات مقبولة من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد بذور الكتان: تعرف على 14 فائدة للصحية والتخسيس
- الفيتامينات الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب مثل النياسين والثيامين والفولات.
- المركبات النباتية تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تساهم في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه المركبات البوليفينول والستانول والستيرولات.
- مضادات الأكسدة العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة لها أدوار مضادة للأكسدة. وتشمل هذه حمض الفيتيك والقشور وحمض الفلوريك ومركبات الكبريت.
تعتمد الكمية الدقيقة لكل من هذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب؛ على سبيل المثال، كمية العناصر الغذائية في 28 جرامًا من الشوفان الجاف هي كما يلي:
- الألياف 3 جرام
- النحاس 9٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- المنغنيز 69٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- الفوسفور 15٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- الثيامين 14٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- المغنيسيوم 12٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- الزنك والحديد 7٪ من احتياجات الجسم اليومية.
۲. الحبوب الكاملة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
من أهم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت دراسة أجريت على 10 دراسات أن تناول ثلاث حصص (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 بالمائة.
وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على 17424 من البالغين أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة أكثر من غيرهم تعرضوا لخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 47٪ أقل من غيرهم.
لذلك، لخص الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية المناسبة للقلب يجب أن تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة وأقل الحبوب المكررة.
في العديد من الدراسات، تم استخدام أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، مما يجعل من الصعب دراسة تأثير كل منها على حدة.
يمكن أن يساعد الخبز والحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة مضافة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب على وجه الخصوص.
اخترنا لك لتقرأ: 15 فائدة عشبة شوكة الجمل
3. تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وجدت دراسة أجريت على ست دراسات أجريت على ما يقرب من 250 ألف شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بسكتة دماغية بنسبة 14 في المائة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمركبات معينة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تشكل الحبوب الكاملة أيضًا جزءًا كبيرًا من حمية البحر الأبيض المتوسط وداش (DASH)، وكلاهما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4. تقليل مخاطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن. تساعد الحبوب الكاملة ومنتجاتها على الشعور بالشبع أكثر من الحبوب المكررة.
أيضًا، وفقًا للبحث، يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بالسمنة.
في دراسة أجريت على 15 دراسة أجريت على 120 ألف شخص، ساعد تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا في تقليل مؤشر كتلة الجسم وتقليل دهون البطن.
وجدت دراسات أخرى من عام 1965 إلى 2010 أن الحبوب الكاملة والمنتجات التي تحتوي على النخالة المضافة تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
5. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
إن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بناءً على مراجعة 16 دراسة، استنتج أن استبدال هذه الحبوب بالحبوب المكررة واستهلاك حصتين منها على الأقل يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يرجع جزء من هذا إلى المحتوى العالي من الألياف في الحبوب الكاملة، مما يساعد على التحكم في الوزن ومنع السمنة. السمنة عامل خطر يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث وجود ارتباط بين تناول الحبوب الكاملة وخفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين مقاومة الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب وجود المغنيسيوم. يساعد هذا المعدن الموجود في الحبوب الكاملة الجسم على حرق الكربوهيدرات وهو فعال في منع مقاومة الأنسولين.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد نبات الخرفيش: 8 فوائد مهمة وآثاره الجانبية
6. الحبوب الكاملة تساعد على الهضم الصحي
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على الهضم بعدة طرق. تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
أيضًا، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة كمواد حيوية. يمكن أن تساعد البريبايوتكس في تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي.
7. الحبوب الكاملة لتقليل الالتهابات المزمنة
الالتهابات هي السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة. هناك بعض الأدلة على أن تناول الحبوب الكاملة يساعد في تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة من غيرهن للإصابة بأمراض التهابية مزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة جديدة، وجد الأشخاص الذين لديهم عادات غذائية غير صحية والذين استبدلوا القمح الكامل بالقمح المعالج انخفاضًا في علامات الالتهاب.
تشير نتائج هذه الدراسة وغيرها إلى تأثير تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة في تقليل الالتهاب.
8. الحبوب الكاملة لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
أكثر خصائص الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون.
البحث عن الحبوب الكاملة والحد من مخاطر الإصابة بالسرطان أمر متناقض؛ لكن النتائج الأولية واعدة.
في مراجعة 20 دراسة، أظهرت ست دراسات انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بسبب استهلاك هذه الحبوب؛ لكن 14 دراسة لم تظهر أي ارتباط.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الحبوب الكاملة لها أكثر الخصائص المضادة للسرطان ضد سرطان القولون، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا.
بالإضافة إلى ذلك، ترجع بعض الفوائد الصحية للحبوب الكاملة إلى محتواها من الألياف، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
وهذا يشمل دور الألياف باعتبارها مادة حيوية. أيضًا، يمكن لمركبات الحبوب الكاملة الأخرى مثل حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين أن تبطئ من تطور السرطان.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد بذور الكتان: تعرف على 14 فائدة للصحية والتخسيس
9. الحبوب الكاملة تقليل مخاطر الموت المبكر
مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تقل مخاطر الوفاة المبكرة. وفقًا للأبحاث، فإن تناول الحبوب الكاملة يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة من أمراض القلب أو أي سبب آخر.
أظهرت بيانات من دراستين أترابيتين أن تناول 28 جرامًا من هذه الحبوب يوميًا يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 5٪.
من الذي لا يصلح لتناول الحبوب الكاملة؟
في حين أن تناول الحبوب الكاملة قد لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس، فقد لا يكون مفيدًا للبعض.
1. مرضى الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين
يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين. الغلوتين هو بروتين لا يتحمله بعض الناس أو يتحسسون منه.
يمكن أن تسبب حساسية الغلوتين أو الداء البطني أو حساسية الغلوتين مجموعة واسعة من الأعراض، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.
الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الحنطة السوداء والأرز والشوفان وبذور الكزبرة هي خيارات جيدة للأشخاص المصابين بهذه الأمراض؛ ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي مع أي نوع من أنواع الحبوب.
2. الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي
تحتوي بعض الحبوب، مثل القمح، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs.
قد تسبب هذه الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي. تعتبر متلازمة القولون العصبي من المضاعفات الشائعة جدًا.
كيف يمكن تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي؟
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. ربما تكون أسهل طريقة لزيادة تناولك لهذه الحبوب هي استخدامها بدلاً من الحبوب المكررة في النظام الغذائي؛ على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لاستخدام المعكرونة، فمن الأفضل استخدام معكرونة القمح الكامل.
يمكنك فعل الشيء نفسه مع الخبز أو المنتجات المماثلة الأخرى. قبل الشراء، اقرأ تفاصيل المكونات الموجودة على المنتج للتأكد من أن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة.
يجب عليك البحث عن الكلمة الكاملة قبل عنوان القمح أو الحبوب على ملصق المنتج. إذا توصلت إلى شيء خارج عن المألوف، فعليهم إعادة التفكير في موقفهم. يمكنك أيضًا استخدام الحبوب التي لم تجربها في الماضي، مثل الكينوا.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. هذه الطرق هي:
- استخدام الشعير في حساء الخضار.
- استخدم الشعير في الإفطار والعشاء.
- صنع شحم الخنزير بالشوفان أو الحبوب الأخرى.
- استخدام دقيق الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل في الطبخ.
- استبدل الأرز البني بالأرز الأبيض أو استخدم الحبوب الكاملة الطازجة مثل الكينوا.
بعض أنواع الحبوب الكاملة
1. الجاودار الكامل
إدخال بعض الحبوب الكاملة يمكن أن يوفر الجاودار حوالي 50 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
كمية العناصر الغذائية في الجاودار لا مثيل لها بين الحبوب الكاملة. يحتوي الجاودار على حوالي 4 أضعاف ألياف القمح الكامل ويمكن أن يوفر حوالي 50٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
۲. الشوفان الكامل
يساعد الشعير الكامل على خفض نسبة الكوليسترول وصحة القلب.
الشوفان غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة التي تسمى الديدان القلبية، والتي تحمي القلب.
3. القمح الكامل
القمح الكامل متاح بسهولة وبأسعار معقولة. عليك فقط ملاحظة أنه عند شراء منتجات مصنوعة من القمح، يجب أن يكون هناك عنوان مصنوع من القمح الكامل على المنتج.
يمكن أن تحتوي كل حصة من القمح على 2 إلى 3 جرام من الألياف.
4. أرز بني
إذا كنت تستخدم الأرز الأبيض بدلاً من الأرز البني، فستفقد حوالي 75٪ من عناصره الغذائية، بما في ذلك جميع مضادات الأكسدة تقريبًا، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب الموجودة في نخالة الأرز والشتلات؛ لذلك، للحفاظ على صحتك قدر الإمكان، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
5. القمح الأسود
كثير من المصابين بالداء البطني لا يستطيعون تناول الحبوب العادية.
يمكن لهؤلاء الأشخاص استخدام الحنطة السوداء والكينوا وبذور الكزبرة والذرة. الحنطة السوداء هي واحدة من أفضل مصادر الحبوب من حيث محتوى المغنيسيوم.
المغنيسيوم معدن له العديد من الخصائص، من تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض إلى تحسين وظيفة الأعصاب. أيضا، المنغنيز في الحنطة السوداء يساعد على تحسين وظائف المخ .
6. البرغل
على الرغم من إزالة حوالي 5٪ من نخالة الشوفان أثناء المعالجة، إلا أنه يمكن اعتبارها حبوب كاملة. لدقيق الشوفان العديد من الفوائد الصحية.
دقيق الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد، كما أنه غني بالألياف والبروتين.
كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على 75٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 25٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين. يمكنك استخدام دقيق الشوفان في مجموعة متنوعة من السلطات وبعض الحساء .
أيضًا، لا يستغرق تحضير دقيق الشوفان الكثير من الوقت ويكون جاهزًا في بضع دقائق فقط.
7. كينوا
تحتوي حبوب الكينوا على أعلى كمية من البروتين في الحبوب. يحتوي كل كوب من الكينوا غير المطبوخة (حوالي ثلاثة) على 522 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
8. حبوب ذرة
الذرة الكاملة صحية ومفيدة للغاية. الذرة مصدر جيد لفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور.
تساعد الذرة أيضًا على زيادة البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والالتهابات المزمنة. تعتبر الذرة أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
9. بذرة التاج
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، تظهر بذور الكزبرة أهميتها. تحتوي بذور الكزبرة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تجعلها بروتينًا كاملاً.
بذور الكزبرة غنية بالمغنيسيوم والفوسفور ولها خصائص مضادة للالتهابات. كما أنه يستخدم من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية بسبب نقص الغلوتين. يمكنك استخدام بذور الكزبرة في الحساء والخضروات.
ملاحظات ختامية
الحبوب الكاملة لها العديد من الفوائد الصحية. يقلل الاستهلاك المنتظم لهذه الحبوب من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص عندما تحل هذه الحبوب محل الحبوب المكررة في النظام الغذائي.
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أن تزيد بشكل كبير من صحة الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين تجنب القمح والشعير والجاودار.
أخيرًا ، يجب أن تعلم أن إضافة هذه الحبوب إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة ويزيد من متوسط العمر المتوقع.
