إن تضخيم الوركين بالتمرين وحده غير ممكن، لكن ما يجب أن تتضمنه التغذية لتكبير الفخذين والأرداف، في هذه المقالة سوف نخبرك عن التغذية لتضخم الفخذين والأرداف، وفئات الأطعمة التي تساعد على نمو وتطور عضلات الفخذ والورك.
بالإضافة إلى تناول البروتين، يجب استخدام الأطعمة الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والطبيعية لتوفير الطاقة للجسم.
جدول المحتويات
التغذية لتضخم الفخذين والأرداف
من المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي الوقود الرئيسي لبناء العضلات. سنقدم لك هنا أفضل مصادر الطعام التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:
أكل السلمون لتضخم الفخذين والأرداف
السلمون مصدر كبير للبروتين، الأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها فوائد صحية لا حصر لها.
أظهرت الدراسات التي أجريت على 44 من كبار السن؛ اكتسب الأشخاص الذين يتناولون السلمون أوميغا 3 بانتظام عضلات أكثر من الأشخاص الذين تخطوا الطعام، لذا خذ السلمون والمأكولات البحرية الأخرى على محمل الجد.
اخترنا لك لتقرأ: كيف تعرف انك في نطاق الوزن الطبيعي؟
أكل بذور الكتان لتضخم الفخذين والأرداف
لا تحتوي بذور الكتان على كميات كبيرة من أوميغا 3 فحسب، بل تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب.
بالإضافة إلى ذلك، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين.
في الواقع، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الكتان على حوالي 4 جرامات من البروتين النباتي.
زيادة تناول البروتين أمر ضروري لبناء عضلات الفخذ والورك. لا يهم إذا كنت نباتيًا أم لا، نوصيك بتضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.
أكل البيض لتضخم الفخذين والأرداف
البيض مغذي للغاية ويحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والفوسفور.
يمكن أن تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي.
توفر كل بيضة متوسطة الحجم أيضًا حوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعلها غذاءً ممتازًا عالي البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الليوسين، وهو حمض أميني شائع في البيض، يحفز تخليق العضلات ويقلل من انهيار البروتين العضلي، مما قد يكون مفيدًا في زيادة حجم حوضك.
اخترنا لك لتقرأ: كيف تؤثر أوراق السنا على إنقاص الوزن؟
أكل الكينوا لتضخم الفخذين والأرداف
الكينوا عبارة عن حبة غنية بالمغذيات تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل 45 جرام وتحتوي على العديد من الأحماض
الأمينية الأساسية الضرورية لإدراجها في النظام الغذائي؛ لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها ولا يمكن الحصول عليها إلا عن
طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية. تظهر الأبحاث أن تناول الكينوا يمكن أن يمنحك طاقة كافية لممارسة الرياضة.
أكل الفول لتضخم الفخذين والأرداف
تشمل البقوليات الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني، فهي غنية بالبروتينات التي يمكن أن تزيد من تكوين العضلات وتعزز نمو الوركين والفخذين.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على حوالي 13 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين، تعد البقوليات مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم، والتي تشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
اخترنا لك لتقرأ: التنحيف بخل التفاح
اشرب المزيد من الحليب لتضخم الفخذين والأرداف
يحتوي كل كوب من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين ويعرف بأنه مشروب رائع بعد التمرين.
إن شرب هذا المشروب بعد التمرين يوفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية في عضلاتك.
وجدت دراسة حالة لمدة 12 أسبوعًا على 20 امرأة أن شرب الحليب بعد تمارين المقاومة يزيد من قوة العضلات والقوة بالإضافة إلى فقدان الدهون.
تناول بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية لنظام غذائي متوازن. تحتوي 30 جرامًا فقط من بذور اليقطين على حوالي 8.5 جرام من البروتين إلى جانب مجموعة من الدهون الصحية والألياف والمنغنيز والحديد والفوسفور.
هذه البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم وتوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية. لا يستخدم جسمك المغنيسيوم لوظيفة العضلات والتمثيل الغذائي فحسب، بل قد يحتاج أيضًا إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية بعد النشاط البدني. لذلك، من المهم جدًا الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الغنية به.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد بذور الكتان للتنحيف وللبشرة
تناول الزبادي لتضخم الفخذين والأرداف
الزبادي غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والريبوفلافين. يحتوي هذا الزبادي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
أيضًا، مثل منتجات الألبان الأخرى، يتم هضمه بسرعة ويمكن أن يساعد في نمو عضلات الفخذين والأرداف.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن تناول الزبادي اليوناني كجزء من برنامج تدريبي لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يزيد من قوة العضلات وحجمها.
أكل صدور الدجاج لتضخم الفخذين والأرداف
صدر الدجاج يحتوي على بروتين من أعلى مستويات الجودة، تظهر الأبحاث أن كل 80 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
كما أن الدجاج غني بفيتامينات ب، مثل النياسين والفيتامينات ب 6 وب 12. الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي أمر حيوي لزيادة إنتاج الطاقة لديك.
وفقًا لدراسة استمرت 8 أسابيع على 41 شخصًا؛ إن تناول حوالي 46 جرامًا من البروتين عند الإنسان يقلل من كتلة الدهون في الجسم.
تناول الأرز البني
يوفر الأرز البني الذي يحتوي على أكثر من 5 جرامات من البروتين في كل كوب مطبوخ توازنًا مثاليًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 24 شخصًا أن تناول الأرز البني بشكل يومي يحسن نمو العضلات والأداء في الرياضة.
الأرز البني غني أيضًا بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، وهي جيدة لتوفير الطاقة السريعة لعضلاتك.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تقلل الألم والتعب وفقدان العضلات.
لماذا أحاول تكبير الفخذين والأرداف؟
الدهون غير المؤذية: دهون الأرداف ليست خطيرة على الإطلاق.
التأثير الإيجابي على الولادة: ترتبط شدة آلام ما بعد الولادة عكسيًا بوجود أرداف كبيرة.
جوع أقل: دهون الأرداف عند الجوع هي أول عنصر غذائي يبدأ في تناوله في الجسم.
آلام أقل في الظهر: الأشخاص الذين يعانون من الوركين الكبيرة هم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر.
سهولة الحمل: لا تعاني النساء ذوات الوركين الكبيرة من اختلال التوازن بين الجزء الأمامي من الجسم والظهر.
الحد من الإصابة بمرض السكري: كلما كان خصرك أنحف وأردافك أكبر، قل احتمال إصابتك بمرض السكري.