يحسن الدوبامين النوم ويزيد مستويات الطاقة، تعرف معنا على أعراض نقص الدوبامين وطرق زيادته. الدوبامين مادة كيميائية تؤثر بشكل مباشر على ذاكرة الإنسان وتركيزه وسلوكه.
يوجد الدوبامين بشكل طبيعي في الجسم ولكن هناك العديد من العوامل التي تقلل مستويات الدوبامين. في هذه الحالة، يجب زيادة مستويات الدوبامين عن طريق تناول العناصر الغذائية.
اليوم سننظر في الأطعمة التي تحد من نقص الدوبامين.
جدول المحتويات
ما هو الدوبامين؟
في الواقع، الدوبامين هو ناقل للدماغ وله العديد من الوظائف ويؤثر على التحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم.
عندما تُفرز هذه المادة بكميات كبيرة في الجسم، فإنها تخلق شعورًا بالسعادة والرضا من تلقي المكافآت.
تحفزك هذه المشاعر على تكرار فعل أو سلوك؛ من ناحية أخرى، ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين في الدماغ بانخفاض الحافز والحماس.
عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين في الجهاز العصبي، ولكن هناك طرق يمكنك من خلالها زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى:
- تحسين الحافز.
- الطاقة.
- المزاج طوال اليوم.
أخترنا لك لتقرأ: الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
أعراض نقص الدوبامين
إذا شعرت بالتعب أثناء ممارسة أنشطتك اليومية وتوقفت بسهولة عن القيام بأشياء كانت مريحة لك من قبل، فمن المرجح أن يكون لديك مستويات منخفضة من الدوبامين في جسمك.
يعد استنفاد الدوبامين أحد أهم المشاكل الشائعة التي يواجهها البشر في المجتمعات الآلية.
تشمل العلامات الأخرى لنقص الدوبامين ما يلي:
- إرهاق عصبي.
- تغيرات في وزن الجسم.
- انخفضت الرغبة الجنسية.
- الاضطرابات المعرفية.
- عدم القدرة على التعلم.
- عدم وجود الدافع الكافي.
- اهتزاز طفيف في اليد.
- ذاكرة غير قادرة على الاسترجاع.
- التفكير بدون هدف.
- اكتئاب.
- أقلال من النوم.
لكن ما هي العوامل التي تقلل مستويات الدوبامين في الجسم؟
أسباب نقص الدوبامين
يمكن أن ينضب الدوبامين في الجسم لعدد من الأسباب، منها:
- المخدرات.
- تغذية غير مناسبة.
- ضغط عصبى.
- قلة النوم.
- استمرار استخدام مضادات الاكتئاب.
يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الدوبامين أيضًا مشاكل خطيرة للجسم، بما في ذلك مرض انفصام الشخصية، وهو مرض عقلي مزمن وشديد ينتشر بشكل كبير وهو أحد أسباب ارتفاع الدوبامين.
يكون المرض أكثر شيوعًا في مرحلة البلوغ ويصاحبه أعراض مثل الهلوسة، وخاصة الهلوسة السمعية والسعادة المفرطة.
المغذيات المعززة للدوبامين
ولكن كيف يمكن للجسم أن يزيد أو يحافظ على مستويات الدوبامين بشكل طبيعي؟ فيما يلي، ستتعرف على العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مسؤولة عن توفير الدوبامين في الجسم.
أخترنا لك لتقرأ: التغذية لتضخم الفخذين والأرداف
1. البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا التي تعيش بسلام داخل الجهاز الهضمي وتساعد على هضم الطعام.
لطالما تم تقديم البروبيوتيك كبكتيريا مفيدة للهضم، ولكن ثبت مؤخرًا أنها فعالة أيضًا في تنظيم الهرمونات التي تعزز الصحة العقلية.
على عكس البروبيوتيك، توجد البكتيريا الضارة أيضًا في المعدة والأمعاء، مما يقلل من مستويات الهرمونات والإنزيمات السعيدة في الجسم.
تعمل البروبيوتيك على تحسين وزيادة إنتاج الدوبامين في الجسم عن طريق تلقي الرسائل.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران المختبرية أن زيادة موردي البروبيوتيك يحسن مستويات الدوبامين في الجسم.
وجدت دراسة أخرى أن تناول معززات البروبيوتيك في القناة الهضمية يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي بسبب الإجهاد.
على الرغم من دراسة التفاعلات بين البروبيوتيك والدوبامين في العديد من الدراسات، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
2. اللوز
يحتوي اللوز والمكسرات الأخرى على كميات كبيرة من التيروزين، مما يزيد من مستويات الدوبامين.
لا شك أن اللوز والمكسرات وجبة خفيفة بسيطة، خاصة إذا كانت غير مالحة.
كما تستخدم لتحضير مجموعة متنوعة من الحلويات وهي اصفر مسقط وبعض الحلويات الايرانية الشهيرة التي تستخدم اللوز.
3. البيض
البيض مصدر جيد:
- للبروتينات.
- الفيتامينات.
- المعادن.
لتعويض نقص الدوبامين عليك بلبيض فهو يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم وحوالي 5٪ من البيض عبارة عن بروتين. يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية.
يتم تحضير مجموعة متنوعة من الأطعمة مع البيض:
- بيض مسلوق.
- عجة.
- بيض مخفوق.
و… لذلك لا تفوت الفرصة وقم بتضمين هذا الطعام في نظامك الغذائي لتوفير الدوبامين الذي يحتاجه الجسم.
أخترنا لك لتقرأ: هل عصير العنب يحتوي على سكر؟
4. الشوكولاتة
يمكن أن تعزز الشوكولاتة بالتأكيد مستويات الدوبامين ويحد ىمن نقص الدوبامين لديك، ولكن عليك التأكد من تناول النوع الصحيح.
ترفع عناصر مثل الكعك وملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة مستويات الدوبامين، ولكنها ستؤدي في النهاية إلى أمراض مختلفة مثل:
- زيادة الوزن.
- مرض السكري.
أفضل أنواع الشوكولاتة للشوكولاتة هي الشوكولاتة الداكنة والتي يمكن استخدامها بأشكال وأشكال مختلفة.
5. الزبادي
بالتأكيد يمكن للزبادي رفع مستويات نقص الدوبامين في الجسم. من ناحية التغذية، يعتبر الزبادي غذاء صحي غني بالبروتينات وبعض أنواع فيتامينات ب.
يحتوي على نسبة عالية من الأملاح وبدلاً من ذلك، فإن محتواه الدهني يساوي كمية دهون الحليب التي يصنع منها الزبادي.
يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا:
- للكالسيوم.
- الفوسفور.
- حمض البانتوثنيك.
- الزنك.
الكالسيوم في اللبن مفيد أيضًا في الحفاظ على صحة خلايا الأمعاء.
ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة في الجسم.
6. الشوفان
الشوفان من الحبوب المفيدة في:
- التخسيس.
- فقدان الوزن.
- غالبا ما يستخدم مطبوخا.
يوفر Otmil المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم.
الأوتيميل غني بالمغذيات ويحتوي على:
- فيتامين ب 1.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
- الزنك.
- المنغنيز.
- السيلينيوم.
- الحديد.
أخترنا لك لتقرأ: 9 فوائد صحية مذهلة لأوراق الكزبرة يجب أن تعرفها
7. فواكه طازجة
لا تحتوي الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والبطيخ والبابايا على الكيرسيتين والتيروزين فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالفيتامينات.
من خلال صنع العصائر أو الحلويات المصنوعة من هذه الفاكهة اللذيذة، لا يمكنك فقط التغلب على نقص الدوبامين في الجسم، ولكن يمكنك أيضًا توفير العناصر الغذائية الأخرى للجسم.
8. الفاصوليا
تستخدم الفاصوليا في إيران كوجبة خفيفة وفي بعض الحالات كتوابل في بعض الأطعمة.
الفاصوليا موطنها أفريقيا والهند.
غالبًا ما يتم طحنها وبيعها كتوابل في هذه البلدان.
أهم مركب في الفول هو الأحماض الأمينية، وهو مفيد لإنتاج الدوبامين في الدماغ.
أظهرت الأبحاث أن تناول الفاصوليا يمكن أن يكون فعالاً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدماغ، بما في ذلك مرض باركنسون و نقص الدوبامين.
مرض باركنسون هو مرض قائم على انخفاض مستويات الدوبامين في الجسم.
خلص الباحثون إلى أن تناول الفاصوليا يمكن أن يكون مفيدًا وفعالًا مثل:
- تناول الأدوية المضادة لمرض باركنسون.
- زيادة مستويات الدوبامين.
- لذلك، نوصيك باستخدام الفاصوليا كمعزز للمستوى إذا شعرت أن لديك أحد أعراض استنفاد الدوبامين. يعتبر تناول الفاصوليا أيضًا أكثر فاعلية وفائدة للأشخاص الآخرين الذين لا يعانون من مشاكل في المخ والأعصاب من الأدوية والأدوية الأخرى.
9. الكركمين
الكركمين هو العنصر النشط والعامل الرئيسي في فائدة الكركم.
الكركمين هو مادة مغذية ومضاد للأكسدة تنتجها وتخزنها بعض النباتات.
تتوفر هذه المغذيات على شكل:
- أقراص
- كبسولات
أيضًا يتم تخميرها ويمكنك تناولها بشكل منفصل.
هذه المادة لها خصائص مضادة للاكتئاب بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الجسم. وفقًا للبحث، يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الكركمين بطرق مختلفة إلى تحسين المزاج بشكل كبير وعلاج الاكتئاب.
ومع ذلك، يتم تطوير الدراسات لتكملة الحد من إفراز الدوبامين في الجسم عن طريق تناول الكركمين.
أخترنا لك لتقرأ: فوائد الزعفران للجنس
10. المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الدماغ والجسم.
يحتوي المغنيسيوم على خصائص مضادة للاكتئاب لم يتم إثباتها بشكل كامل
لكنها تستخدم:
- لمكافحة استنفاد الدوبامين.
- أعراض الاكتئاب.
وقد لوحظت هذه التأثيرات بشكل تجريبي على البشر ولكن تم إثباتها في فئران التجارب.
بشكل عام، فإن تناول المغنيسيوم، حتى لو كان له تأثير ضئيل على زيادة الدوبامين، يحسن الصحة العامة للجسم.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من المغنيسيوم في طعامك، فمن الأفضل استخدام المكملات الغذائية المتوفرة في السوق مع طعامك.
11. شاي أخضر
الشاي الأخضر مشروب معجزة له خصائص مضادة للأكسدة ومغذيات وله العديد من الفوائد لجسم الإنسان وصحته.
يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تؤثر بشكل مباشر على الدماغ وتحسن الروابط العصبية بين خلايا الدماغ.
يعتبر الدوبامين من أهم الناقلات العصبية في الدماغ، ويزيده تناول الشاي الأخضر.
تؤدي زيادة مستويات الدوبامين إلى:
- تقليل التوتر.
- الاكتئاب لدى الأشخاص.
- تحسين نوعية حياتهم.
- فيتامين د.
لفيتامين د العديد من الوظائف في جسم الإنسان، بما في ذلك تنظيم مستوى العلاقات بين الخلايا والأعصاب، بما في ذلك الدوبامين.
وفقًا للبحث، زادت مستويات الدوبامين في الفئران عن طريق إضافة مكملات فيتامين د إلى وجباتهم الغذائية.
لأن البحث على البشر محدود للغاية، هناك نقص في فهم كيفية تحسين مستويات الدوبامين في الجسم مع تناول فيتامين د.
ومع ذلك، بناءً على الدراسات الأولية والحيوانية، يمكن الاستنتاج أن تناول فيتامين د كمكمل غذائي يحسن الصحة العقلية ويزيد من مستويات الدوبامين في الجسم.
أخترنا لك لتقرأ:تعرف على فوائد القهوة
12. زيت سمك
يُعرف زيت السمك بأنه عنصر غذائي يحتوي على نوعين من الأحماض الدهنية:
- الأحماض الدهنية EPA.
- الأحماض الدهنية DHA.
وكلاهما من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأحماض الدهنية يحسن مستويات الهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية للإنسان.
فائدة أخرى لتناول زيت السمك هي أنه ينظم مستويات الدوبامين في الجسم ويحد من نقص الدوبامين.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران المختبرية أن تناول زيت السمك معها يساعد بشكل كبير في إمداد الجسم بالدوبامين ويغير سلوكهم. ومع ذلك، لم يتم إجراء أي بحث على البشر.
13. مادة الكافيين
تظهر الأبحاث التي أجريت على البشر أن استهلاك الكافيين يحسن مستوى تركيز ووظيفة الدماغ، وأحد أهم العوامل المرتبطة بالكافيين ووظيفة الدماغ هو مستوى الدوبامين في الجسم.
يعتقد العلماء أن تناول الكافيين يحسن مستويات الدوبامين في الجسم، وبالتالي يحسن العلاقة بين الألياف العصبية وخلايا الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة التركيز.
يحلل جسمك كمية الكافيين التي تتلقاها ويخطط لزيادة الدوبامين وفقًا لذلك؛ لذلك إذا كان لديك مادة الكافيين في نظامك الغذائي، لزيادة مستويات الدوبامين لديك، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من الكافيين حتى يتفاعل جسمك معه.
14. الجينسنغ
استخدم الصينيون الجينسنغ كدواء طبيعي منذ العصور القديمة.
يُستهلك جذر الجنسنغ:
- مطهوًا على البخار.
- مسحوقًا في كبسولات.
- شاي وأقراص.
أظهرت الدراسات أن تناول الجينسنغ بأشكال مختلفة يحسن وظائف المخ وبالتالي يزيد من مستوى المواد الكيميائية المعنية.
الدوبامين هو أيضًا أحد المواد الكيميائية المشاركة في العلاقات بين خلايا الدماغ.
تم إثبات تأثيرات الجينسنغ في الدراسات المختبرية على الحيوانات ولكنها محدودة بالأدلة على البشر.
لذلك يمكنك استخدام الكمية المناسبة من الجنسنغ خلال الأسبوع لتنظيم الدوبامين في الدم.
استخدم بحذر
من الأفضل استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي لتفادي نقص الدوبامين.
خاصة إذا كنت بحاجة إلى تناول بعض الأدوية كل يوم لأنه في بعض المواد، يمكن أن تسبب زيادة مستويات الدوبامين آثارًا جانبية مع الأدوية.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية القياسية طريقة جيدة لزيادة الدوبامين إلى حد محدود، لذا قم بزيادة مستويات الدوبامين تدريجيًا عن طريق تناولها.
إذا لاحظت أعراضًا مثل:
- الإسهال.
- الغثيان.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
أثناء تناول المكملات الغذائية، فتوقف عن تناولها واستشر الطبيب.
لا تنظر أبدًا إلى الأطعمة التي ذكرناها، بما في ذلك الكافيين، بأعجوبة، لأن الإفراط في تناول أي عنصر غذائي يمكن أن يكون مشكلة.
أخترنا لك لتقرأ: تعرف على فوائد الأوكالبتوس السحرية
الخلاصة
الدوبامين مادة كيميائية في الجسم تتحكم في مزاجك وسلوكك من خلال العلاقات بين الخلايا والعصبية.
إذا شعرت أنك تعاني من نقص الدوبامين ما تعانيه، فاستشر طبيبك واستخدم الأطعمة التي تعزز الدوبامين على النحو الموصوف وتحت إشرافك. كن بصحة جيدة وشاركنا تجاربك.
