أحد الأسئلة التي يطرحها العديد من الرياضيين على أنفسهم وأصدقائهم الرياضيين هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟ في هذه المقالة سوف نذكر كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم. انضم إلينا في موقع اعشاب.
قد لا يكون من المبالغة القول أن لاعبي كمال الأجسام كانوا يركزون على مدخولهم اليومي من البروتين والفترات الفاصلة لعقود.
كل هؤلاء الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي ، يبحثون عن صيغة لتعظيم أدائهم في التدريب والمسابقات.
جدول المحتويات
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم
الجواب بسيط للغاية، فمقدار البروتين الذي يحتاجه جسمك طوال اليوم يعتمد على وزنك.
في عام 2017، أصدرت الرابطة الدولية للتغذية الرياضية بيانًا حول كمية البروتين المستهلكة خلال اليوم، حيث ورد فيه أن 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مناسب لمعظم الرياضيين.
اخترنا لك لتقرأ: فوائد السلمون عديدة تعرف على 11 منها
كمية 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسبة لكمال الأجسام.
إذا لم تكن رياضيًا، فستحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذه القيمة تساوي:
- 56 جرامًا يوميًا للرجال الذين لا يمارسون الرياضة.
- 46 جرامًا يوميًا للنساء المستقرات.
البروتين
درس الباحثون آثار مكملات البروتين على أجسام الشباب وكبار السن.
أظهرت هذه الدراسة، التي أجريت على 680 شخصًا، أن تناول البروتين له تأثير إيجابي على نمو وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
أظهرت أبحاث أخرى أيضًا أن تمارين المقاومة، جنبًا إلى جنب مع تناول البروتين، يزيدان من كتلة العضلات.
شارك في هذه التجربة أكثر من 1000 شخص وتمت مراقبة كل هؤلاء الرياضيين لمدة 8 أسابيع!
هل البروتين يساعدك على إنقاص الوزن؟
لإثبات أن تناول البروتين يزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن، خضعت مجموعة من 49 شخصًا للاختبارات التالية وكانت نتائج هذا الاختبار صادمة للغاية! تم إجراء هذه التجربة على مجموعتين.
- كان على المجموعة الأولى أن تستهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- كان على المجموعة الثانية أن تستهلك 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
إجمالاً، تلقت المجموعة الثانية 400 سعر حراري أكثر في اليوم من المجموعة الأولى، لكنهم امتصوا دهون أقل في نهاية فترة الاختبار وأصبحوا أنحف من المجموعة الأولى! لكن ما هو السبب؟
أظهرت دراسات مختلفة أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يؤدي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون.
أيضًا، إذا كانت عملية الاستهلاك هذه مصحوبة بتمارين هوائية، فإن فرص حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات ستكون أعلى بكثير.
اخترنا لك لتقرأ: هل عصير الكرفس فعال في إنقاص الوزن؟
لكن ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟ سوف نذكر هذه النقطة في ما يلي.
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى فقدان الوزن وحرق الدهون.
البروتين يسرع الشفاء
أظهرت الدراسات التي أجريت على 15 رياضيًا من الذكور الذين أجروا تدريبات القوة أن الأشخاص الذين تلقوا حوالي 42 جرامًا من البروتين في 48 ساعة، بما في ذلك البروتين والكولاجين والكازين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، كانوا أسرع بكثير من أولئك الذين حاولوا التعافي بمساعدة الأدوية. كان عليهم إعادة جثثهم إلى حالتها السابقة.
اخترنا لك لتقرأ: الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
لذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين في تسريع الشفاء لدى الرياضيين، وخاصة الرياضيين ذوي القوة.
ما هي الأطعمة التي تزود الجسم بالبروتين؟
بالطبع يجب ملاحظة أن مصادر البروتين ليست متساوية ولكل منها مكانه الخاص ولا يمكن استخدامها بكميات متساوية في نظامنا الغذائي، ومع ذلك، نود أن نقدم لك قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
- لحم أحمر.
- سمك.
- بيضة.
- العديد من منتجات الألبان.
- لحم حمل.
- ديك الرومى.
- سمك السالمون.
- فاصوليا.
- المكسرات.
- وفول الصويا.
نصائح لتناول البروتين خلال النهار
- تناول البروتين في جميع الوجبات، حتى الإفطار.
- حاول أن تتناول بعض الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الكبيرة.
- لا تستهلك أكثر من 30 إلى 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- تأكد من تناول الفواكه والخضروات الطازجة لهضم البروتين.
- لا تأكل البروتين قبل ساعتين من التمرين ، بالطبع البروتين هو استثناء لهذه القاعدة.
هل تصورنا للجرام من البروتين صحيح؟
هذا هو فهم شائع جدا. في التغذية، يشير مصطلح “البروتين الدافئ” إلى السعرات الحرارية في مجموعة مغذيات البروتين، وليس السعرات الحرارية في الأطعمة البروتينية مثل البيض واللحوم.
اخترنا لك لتقرأ: تعرف على أهم فوائد الزبيب بشكل أفضل
على سبيل المثال، تحتوي الوجبة 225 جرامًا من اللحم البقري على 61 جرامًا فقط من البروتين الحقيقي، وبالمثل تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا، لكن 6 جرام فقط من هذا البروتين! لذلك لا تخطئ في تناول البروتين عن طريق الإفراط في الأكل ووزن الطعام!